HYROX er otte stationer. Du møder dem i den samme rækkefølge ved hvert løb, og du ved dem på forhånd. Det giver dig en unik mulighed, som de fleste spilder: du kan træne præcis de øvelser du møder, med præcis de vægte du skal bruge, og du kan eliminere dine svagheder inden du stiller op.
Her er en teknikguide til alle otte, inklusiv de fejl der koster flest sekunder.
For den fulde oversigt over distances, vægte per kategori og konkurrenceformat, se vores guide til hvad HYROX består af.
Station 1: SkiErg — 1.000 m
Teknik: Start med stangen over hovedet, træk ned foran kroppen med begge arme samtidig. Bøj let i knæene ved pulldown. Hold ryggen neutral.
Træn det med: 4 x 250 m med 60 sekunders pause. Fokuser på jævnt cadence frem for sprint-og-stop.
Typisk fejl: For hurtig start, arme dominerer og ben bruges ikke. SkiErg er en hel-krop-øvelse.
Station 2: Sled Push — 50 m
Teknik: Lav kropsposition med ryggen tilnærmelsesvist vandret. Drev med hele foden, ikke tæerne. Kortere skridt end du tror.
Træn det med: 5 x 20 m med fuld konkurrencevægt. Hold 2-3 minutters pause. Slæden skal flytte sig jævnt, ikke hakke.
Typisk fejl: For høj position og armkraft frem for benkraft. Dine arme holder slæden, dine ben skubber den.
Station 3: Sled Pull — 50 m
Teknik: Gå baglæns med rebet i begge hænder. Hold ryggen ret og træk fra hofterne. Korte, hurtige skridt.
Træn det med: Slædetræk eller seated cable row med høj vægt. Fokus på ryg og baglår, ikke biceps.
Typisk fejl: For lange skridt og fald bagover. Hold tyngdepunktet lavt og fremad.
Station 4: Burpee Broad Jumps — 80 m
Teknik: Land blødt fra hvert spring, gå direkte ned i burpee. Intet stop. Rytmen er vigtigere end fuld extension øverst.
Træn det med: 4 x 20 m burpee broad jumps. Byg distancen gradvist over uger.
Typisk fejl: For eksplosive hop i starten — det brænder benene af. Hold et bæredygtigt tempo hele vejen.
Station 5: Roning — 1.000 m
Teknik: Driv fra benene (60%), overkrop (20%), arme (20%). Fuld forlængelse ved hvert tag. Hold strokenrate på 22-26 spm i konkurrencetempo.
Træn det med: 4 x 250 m med 90 sekunders pause. Alternativt 3 x 500 m i konkurrencetempo.
Typisk fejl: Trækker for meget med armene. Benene er din motor — brug dem.
Station 6: Farmers Carry — 200 m
Teknik: Skuldrene tilbage og ned. Kigger frem, ikke ned. Greb skal holde — øv gribstyrke separat.
Træn det med: 3 x 60 m med konkurrencevægt. Pause 90 sekunder. Tilføj Dead hangs for gribstyrke.
Typisk fejl: Slipper grebet og skal sætte ned midt på strækningen. Øv dig til at holde 200 m i ét stræk.
Station 7: Sandbag Lunges — 100 m
Teknik: Sækken holdes på skulderen eller foran brystet. Knæet rammer ikke gulvet. Tag store skridt og hold overkroppen opret.
Træn det med: 3 x 30 m sandbag lunges. Kombiner med bulgarske split squat for unilateral benstyrke.
Typisk fejl: For små skridt og fremoverlænet overkrop. Det sletter dine baller og giver rygsmerter sidst på strækningen.
Station 8: Wall Balls — 75 reps (kvinder) / 100 reps (mænd, Open)
Teknik: Squat til parallel, driv bolden op med benene. Målmærket er 9 fod (ca. 275 cm). Hold en jævn rytme og undgå stop.
Træn det med: 4 x 20 wall balls med kort pause. Byg gradvist til 50+ reps i ét sæt.
Typisk fejl: Arms-dominant kast. Bolden løftes af benene, armene guider den. Ryg og skuldre brænder af fordi benene ikke bruges nok.
Prioriter dine svagheder
Træn alle otte, men brug ekstra tid på stationerne du frygter mest. Sæt en timer på 20 minutter og lav to runder af dine tre svagest øvelser. Det er din vigtigste træningssession om ugen.