HYROX startede i Hamburg i 2017 med 650 deltagere. I 2023 stillede 175.000 op ved 65 løb på tværs af verden. Chancerne er, at en i dit træningscenter allerede er i gang med at træne op til det.
Men hvad går det ud på? Og passer det til dig?
Det grundlæggende format
HYROX er 8 kilometers løb opdelt i 8 runder. Efter hver kilometer løb gennemfører du én funktionel træningsstation. Samme format, samme øvelser, samme rækkefølge, uanset om løbet afholdes i København, London eller New York.
Det giver dig noget de fleste fitnesskonkurrencer ikke kan: et tal du kan sammenligne med alle andre HYROX-deltagere i verden, og et konkret mål at forbedre dig mod fra løb til løb.
De 8 stationer
| # | Station | Distance / volumen | Vægt (kvinder / mænd) |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | — |
| 2 | Sled Push | 50 m | 102 kg / 152 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 78 kg / 103 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | — |
| 5 | Rowing | 1.000 m | — |
| 6 | Farmer’s Carry | 200 m | 2 x 16 kg / 2 x 24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg / 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 75 reps | 4 kg / 6 kg |
Øvelserne er valgt med omhu. Du finder ingen teknisk komplicerede løft her. Ingen snatch, ingen muscle-up. Øvelserne kræver, at du kan arbejde hårdt og holde tempo under træthed, ikke at du har brugt år på at lære en specifik bevægelsesstil.
For hvem?
HYROX er bygget til motionisten med et konkret mål, ikke kun til elitesportsfolk. Over 98% af alle deltagere gennemfører deres første løb. Der er ingen tidsbegrænsning og ingen kvalifikationskrav.
Du konkurrerer ikke mod de andre deltagere. Du konkurrerer mod uret.
Kategorierne er opdelt efter køn og alder, og du vælger selv format:
- Solo — du gennemfører alle 8 stationer og al løb selv
- Doubles — du deler stationer og løb med en makker
- Relay — et hold på fire, hver person tager sin del
- Pro — samme format, tungere vægte, skarpere konkurrence
HYROX vs. CrossFit
De to sports grener har én ting til fælles: de kombinerer kondition og styrke. Resten adskiller dem.
CrossFit varierer øvelserne fra dag til dag (WOD), kræver mere teknisk forkundskab og er organiseret i individuelle bokse med egne programmer. HYROX er ét standardiseret format. Du ved præcis hvad du møder til løbet, og du kan designe din træning til at ramme præcis de 8 stationer du skal igennem.
Skal du vælge ét: HYROX er nemmere at træne målrettet op til. CrossFit giver dig mere variation i hverdagen.
Hvornår er du klar?
De fleste er klar til deres første HYROX efter 10-12 ugers målrettet træning. En fornuftig opbygning ser sådan her ud:
- Løb 2-3 gange om ugen, med mindst ét interval-pas
- 2 styrkeøkter om ugen med fokus på sled, rowing, farmer’s carry og wall balls
- Kombiner løb og styrke i samme økt de sidste 4-6 uger så kroppen vænner sig til overgangene
Du behøver ikke løbe 8 km fra dag 1. Start med at kunne løbe 3-4 km, og byg derfra.
Find et løb i Danmark
HYROX afholder løb i Danmark flere gange om året. København har tidligere huset løb med tusindvis af deltagere. Tjek de officielle datoer på hyrox.com og søg efter certificerede træningscentre i dit område.
Cirka 30 danske centre er HYROX-certificerede, hvilket betyder, at de tilbyder træning på det udstyr du møder til løbet.
Ofte stillede spørgsmål om HYROX
Er HYROX for alle niveauer?
Ja. Der er ingen tidsbegrænsning, og du tilpasser din indsats til din form. Startgrupperne afgår hvert 10. minut, og en deltager med en tid på tre timer og en eliteudøver under 60 minutter kan krydse målstregen på samme dag uden at møde hinanden.
Hvad koster det at deltage?
Prisen varierer efter løb og kategori. Forvent typisk 800-1.200 kr. for et solo-tilmelding ved de større europæiske løb. Tilmeld dig tidligt, da løbene sælger ud.
Har jeg brug for specialudstyr?
Et par gode træningssko er det vigtigste. Mange bruger sko med bred sål til stationerne og skifter til løbesko undervejs, men det er ikke et krav. Til din træning hjemme giver en romaskine og et løbebånd det bedste grundlag.
Tæller halvmaraton-tid noget i HYROX?
Din løbefitness er vigtig, men HYROX-stationerne kræver styrke og arbejdskapacitet du ikke bygger op af løb alene. En halvmaraton-tid på under 2 timer er en god indikator for at du har konditionsbasen. Læg styrketræning oveni.